7 привычек, которые помогают мозгу дольше оставаться в форме

Забыли, куда положили ключи, и не можете вспомнить слово, которое вертится на языке? После 30 лет разные зоны мозга постепенно теряют пиковую форму, и это нормально. Ясность ума поддерживают не редкие таблетки, а ежедневные привычки. Специалисты по старению и нейробиологии назвали семь действий, которые можно начать уже сегодня.

Мозгу нужна нагрузка, как и мышцам

Врач-нейрорадиолог сравнивает мозг с любой другой частью тела: ему нужны упражнения, чтобы оставаться сильным и работать эффективно. Разные отделы мозга достигают максимума в 20-30 лет, дальше когнитивные функции начинают постепенно снижаться. Скорость этого процесса во многом зависит от того, чем вы нагружаете мозг: впечатлениями, движением, общением.

Осваивайте незнакомые маршруты

Мы привыкли, что дорогу показывает телефон. Между тем бумажная карта и поездка в незнакомое место дают мозгу работу, которой навигатор его лишает.

Врач поясняет: иногда обычные занятия дают необычный эффект для здоровья мозга. Защитный эффект вождения против деменции напоминает о том, что мозгу полезны регулярные практические задачи, такие как навигация и обработка пространства. Так что выход из зоны привычного маршрута это не авантюра, а тренировка.

Двигайтесь: ходьба, группа, танцы

Исследователи Кембриджского университета выяснили: бег трусцой два раза в неделю запускает рост новых клеток мозга, связанных с памятью. Если бегать не хочется, подойдёт любая регулярная физическая активность.

Специалист по старению советует группу пеших прогулок по холмам или другое совместное занятие. Так проще не бросить, плюс появляются социальные связи, а они тоже работают на мозг. Высокий уровень спорта не нужен: важны движение и удовольствие.

Танцы добавляют к движению тренировку памяти. Активность улучшает кровообращение мозга, закладывает и включает нейронные цепи. Занятия в группе полезнее одиночного танца у плиты: приходится запоминать связки, держать темп, решать задачи на ходу. Психолог по танцам отмечает, что исследования показывают: танец меняет то, как человек думает и решает задачи.

Горсть орехов и черника

Грецкие орехи связывают с улучшением работы мозга, включая память и способность к обучению. По словам диетолога, горсть орехов, около 30 г в день, положительно влияет на эластичность сосудов и помогает держать сердечно-сосудистую систему в порядке.

Врач общей практики называет грецкий орех недооценённым продуктом, особенно в паре с черникой. Черника богата растительными соединениями полифенолами, которые помогают снижать стресс и воспаление. Есть их вместе важно потому, что жир улучшает усвоение многих полезных растительных соединений. Горсть орехов и ягод легко добавить в кашу, салат, выпечку или йогурт.

Один вечер в неделю без телефона

Работа, переписка и покупки держат мозг в постоянном напряжении. Специалист по медитации предлагает договориться с собой: хотя бы один вечер в неделю телефон остаётся лежать до утра.

Сначала будет непросто, мозг привык к стимуляции. Могут всплыть неприятные эмоции, и это нормально. Помогите себе медленным и глубоким дыханием и терпите скуку: именно в такие паузы внимание отдыхает.

Общение и учёба

Социальные контакты поддерживают мышление и снижают риск деменции. Это не обязательно организованные мероприятия: подойдёт разговор с соседкой, с человеком в раздевалке спортзала, с владельцем собаки в парке.

Новые курсы тоже работают на память: иностранный язык, шахматы, головоломки, рукоделие. Специалист по деменции говорит, что данные исследований позволяют предположить: обучение на протяжении жизни снижает риск деменции или как минимум замедляет симптомы. Курсы можно поискать в местном колледже, библиотеке или на онлайн-платформах, где есть бесплатные программы.

Важно Снижение риска деменции не гарантия, а повод поддерживать себя регулярно. Если забывчивость мешает работе и быту или ухудшение нарастает, обсудите это с врачом: причины бывают разными и не все связаны с возрастом.